跑步机减肥计划表图（通过在跑步机上行走快速减肥的每日计划）

当我们开始减肥之旅时，有一些事情会挑战我们。

　　首先，我们知道锻炼有很多选择，但我们对自己的选择感到不知所措。什么运动最能帮助我们快速减肥？

　　然后，还有我们自己的身体限制。我们今天想开始减肥，但是如果我们急于剧烈运动，我们会伤到自己。受伤只会阻碍我们的减肥之旅。

　　一个伟大的减肥策略从一个简单的入门程序开始，随着时间的推移逐渐增加锻炼强度，同时防止受伤。最好的选择是跑步机步行计划。以下是如何开始使用跑步机。

　　跑步机行走减肥的好处

　　步行是塑身的绝佳切入点。有了跑步机，您就可以轻松上手：

　　您不必担心天气或通勤

　　跑步机通过帮助您衡量您的健身进度来提供巨大的动力

　　不同的跑步机具有不同的功能，以满足您的独特需求

　　虽然减肥需要时间，但您会发现在跑步机上减肥过程很愉快。在享受音乐或其他娱乐的同时燃烧这些卡路里，然后以那种成就感强健结束——知道你已经锻炼过并致力于改善你的健康。

　　如何开始使用跑步机的提示

　　与任何健身计划一样，您需要合适的设备来做正确的事情：

　　一定要穿舒适的步行鞋或跑鞋

　　带一瓶水去跑步机锻炼

　　随意准备一个果酱或有声读物的播放列表，以帮助您坚持锻炼

　　您还需要根据您的健康水平和个人需求调整跑步机的设置。每个人都有不同的起点；目标是从您感到舒适的地方开始，然后随着时间的推移增加挑战。牢记这些“起点”：

　　起始速度：调整您在跑步机上行走的速度。常见的启动速度范围从 2.5英里 /小时到 3.5 英里/小时，但您的速度可能会慢一点或快一点。专注于找到您可以相当舒适地长时间行走而不会气喘吁吁的速度。

　　开始持续时间：这个数字会受到你需要锻炼的时间和你一次能走多远的影响。一个好的起点是一次步行五分钟，然后从那里增加步行时间。

　　起始坡度：您可以改变跑步机的角度来模拟爬坡或下坡。如果你不想从斜坡开始也没关系！但是，当您准备好提高锻炼强度时，请增加坡度以给自己带来更多挑战，并推动您的心脏、肺部和腿部变得更强壮。

　　记住每次锻炼前都要热身并在锻炼后放松。这将有助于防止受伤。

　　示例跑步机锻炼计划

　　以下是针对具有以下条件的人的示例计划：

　　起步速度 2.5 英里/小时

　　开始时长 10 分钟，每周 6 天

　　起始坡度为零

　　目标是锻炼三个月，然后锻炼到 a(n)：

　　时速 4 英里

　　每次锻炼的步行时间为 30 分钟

　　倾斜

　　热身和放松课程应该包括伸展运动和零坡度的慢速步行。

　　你不必每周锻炼六天来快速减肥。该样本计划可以延长多周，每周休息两到三天。您可能还会发现某些进度不够具有挑战性，因此您可以更早地转向更困难的速度、持续时间或坡度。相信你的身体，专注于为你找到合适的挑战水平。

　　第 1 周：开始并逐渐增加速度和时间

　　第 1 天：热身 3 分钟。步行 4 分钟，零坡度，2.5 英里/小时。冷却 3 分钟。

　　第 2 天：热身 3 分钟。步行 5 分钟，零坡度，2.5 英里/小时。冷却 3 分钟。

　　第 3 天：热身 3 分钟。步行 5 分钟，零坡度，2.7 英里/小时。冷却 3 分钟。

　　第 4 天：热身 3 分钟。步行 6 分钟，零坡度，2.7 英里/小时。冷却 3 分钟。

　　第 5 天：热身 3 分钟。步行 6 分钟，零坡度，2.9 英里/小时。冷却 3 分钟。

　　第 6 天：热身 3 分钟。步行 7 分钟，零坡度，2.9 英里/小时。冷却 3 分钟。

　　第 7 天：休息日

　　第 2 周：增加时间和坡度

　　第 8 天：热身 3 分钟。步行 7 分钟，坡度 1%，时速 2.9 英里。冷却 3 分钟。

　　第 9 天：热身 3 分钟。步行 8 分钟，1% 的坡度，2.9 英里/小时。冷却 3 分钟。

　　第 10 天：热身 3 分钟。以 1% 的坡度、2.9 英里/小时的速度步行 9 分钟。冷却 3 分钟。

　　第 11 天：热身 3 分钟。步行 9 分钟，2% 的坡度，2.9 英里/小时。冷却 3 分钟。

　　第 12 天：热身 3 分钟。步行 10 分钟，2% 的坡度，2.9 英里/小时。冷却 3 分钟。

　　第 13 天：热身 3 分钟。步行 11 分钟，2% 的坡度，2.9 英里/小时。冷却 3 分钟。

　　第 14 天：休息日

　　第 3 周：随着时间的推移提高速度

　　第 15 天：热身 3 分钟。步行 11 分钟，2% 的坡度，3.1 英里/小时。冷却 3 分钟。

　　第 16 天：热身 3 分钟。步行 12 分钟，2% 的坡度，3.1 英里/小时。冷却 3 分钟。

　　第 17 天：热身 3 分钟。步行 12 分钟，2% 的坡度，3.3 英里/小时。冷却 3 分钟。

　　第 18 天：热身 3 分钟。步行 13 分钟，2% 的坡度，3.3 英里/小时。冷却 3 分钟。

　　第 19 天：热身 3 分钟。步行 13 分钟，2% 的坡度，3.5 英里/小时。冷却 3 分钟。

　　第 20 天：热身 3 分钟。步行 14 分钟，2% 的坡度，3.5 英里/小时。冷却 3 分钟。

　　第 21 天：休息日

　　第 4 周：达到高时间锻炼

　　第 22 天：热身 3 分钟。步行 15 分钟，2% 的坡度，3.5 英里/小时。冷却 3 分钟。

　　第 23 天：热身 3 分钟。步行 16 分钟，2% 的坡度，3.5 英里/小时。冷却 3 分钟。

　　第 24 天：热身 3 分钟。步行 17 分钟，2% 的坡度，3.5 英里/小时。冷却 3 分钟。

　　第 25 天：热身 3 分钟。步行 18 分钟，2% 的坡度，3.5 英里/小时。冷却 3 分钟。

　　第 26 天：热身 3 分钟。步行 19 分钟，2% 的坡度，3.5 英里/小时。冷却 3 分钟。

　　第 27 天：热身 3 分钟。步行 20 分钟，2% 的坡度，3.5 英里/小时。冷却 3 分钟。

　　第 28 天：休息日

　　第 29 天：热身 3 分钟。步行 21 分钟，2% 的坡度，3.5 英里/小时。冷却 3 分钟。

　　第 30 天：热身 3 分钟。步行 22 分钟，2% 的坡度，3.5 英里/小时。冷却 3 分钟。

　　第 2 个月和第 3 个月：创建灵活的目标

　　第 5 周：专注于每天进行 30 分钟的锻炼——如果您需要更多休息日，请考虑尝试每周 3 或 4 天步行 35 分钟。

　　第 6 周：在一半的锻炼中增加 3% 的坡度。

　　第 7 周：将整个锻炼的坡度增加到 3%（热身和放松除外）。

　　第 8 周：在一半时间内将锻炼速度提高到 3.8 英里/小时。

　　第 9 周：在整个锻炼过程中保持 3.8 英里/小时的步行速度。

　　第 10 周：将一半的训练量增加到 4%。

　　第 11 周：将整个训练的坡度增加到 4%。

　　第 12 周：将一半的锻炼速度提高到 4 英里/小时，然后在第 12 周的最后一次锻炼中将速度提高到 4 英里/小时！

　　缓慢的进展让您可以衡量您的进展并以您可以管理的速度进行改进。任何时候你觉得变化太大，回到前一天并重复该锻炼至少一天。任何时候您觉得更改不够具有挑战性，请随时尝试下一个进程。